おうち時間で美しく整える【第5回】鍼灸師が教える腰痛・肩凝りのセルフケア。正しい筋膜リリースの方法《池野龍弥》

筋膜リリース用の様々なグッズが販売されていますが、自分で行う筋膜リリースは痛かったり、痣になったり、加減が難しいのが現実です。

器具を使った筋膜リリースを、腰痛のセルフケアとして行っても本当に大丈夫なのでしょうか？

芸能人やエグゼクティブ層が国内外問わず訪れる鍼灸整体院「美整堂」の池野龍弥院長に、正しい筋膜リリースの方法について伺いました。

「筋膜」とは何か？

筋膜とは筋肉・骨・内臓・血管・神経など身体を構成する大切な要素を包み、それぞれがあるべき位置に存在するよう支える膜のことです。

筋膜が大腿四頭筋のまわりを覆った後に、そのまま膝を覆って、足の裏まで繋がっているというように、筋膜は各部位とひと繋ぎに連動しています。

MRIなどで検査をして、筋肉を輪切り状に見た時には、筋膜は筋肉の表面だけではなく、中にまで入り込みながら、立体的に繋がっている状態が確認出来ます。

筋膜リリースとは癒着した筋膜を元に戻すこと

筋膜は打撲などの怪我やストレスによる緊張などが続くと、元に戻りにくく、短くなったりかたくなったり、また癒着を起こしやすい組織です。

筋肉は基本的に肉と肉がスライドして伸び縮みをしているのですが、筋膜にはそのスライドを手伝うという役割があります。

癒着してしまった筋肉や筋膜の周辺をマッサージしたり、不調があるところに適切な圧力刺激を加えたりすることで、筋膜を緩めて、動きをよくしようというのが、筋膜リリースの考え方です。

マッサージやストレッチのやり過ぎで筋膜は傷つく

マッサージやストレッチでも筋膜は伸び、動きをスムーズにすることが出来ますが、痛みを感じるまで行うのはよくありません。

激しくやり過ぎると筋膜そのものが傷つき、炎症が起きてしまいます。

怪我をするとかさぶたが出来るのと同じで、逆に筋膜をかたくしてしまう原因になります。

筋膜は、昔は筋肉の間で滑る手伝いをしているだけの組織だと思われていたのですが、詳しく調べてみると、神経の枝がしっかり伸びていて、筋膜にも痛みの感受性があることが判明しました。

例えば、腰痛といっても筋肉や筋膜が原因であった場合は筋筋膜性腰痛（きんきんまくせいようつう）というように、「筋膜」を冠した診断名がつくはずです。

筋膜のセルフケアは気持ちいい程度にすること

基本的に筋肉は大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングスなど、名前がついている部位ごとに区別出来ます。

今、名前を挙げた筋肉を、ストレッチで伸ばすことで、腰が楽になるということがありますが、理由のひとつとしてストレッチで筋膜の繋がりが緩むということが考えられます。

腰を曲げる動作には、股関節が関わっていますが、解剖学的に腰の骨は殆ど動きません。

骨や神経に異常はないのに、腰が痛いという方は、臀部や太腿の筋膜が股関節に繋がって影響をしている場合があるので緩めるといいでしょう。

筋膜の張りや凝りが酷い方の中には、フォームローラーに体重をかけて解そうと試みる方がいらっしゃいます。

痛ければ痛いほど効いていると勘違いをした結果、我慢をして続けている方がとても多いのですが、むしろ逆効果です。

痛気持ちいい程度で操作してください。

大腿部だと脂肪のボリュームがあり、筋膜まで深さがあるので、少し強くしてもいいのですが、ふくらはぎだと筋膜までが浅いので、少し優しくするというように、部位によってかける力加減を変えていく必要があります。

筋膜リリース初心者はまずは手の届く範囲から

フォームローラーを使用しての筋膜リリースは、自重を両手や片手で支える筋力がない方には難しいと思います。

筋力がない方で体重が重い方や、逆に脂肪が薄い方の場合、体重が一箇所にかかりすぎて痛みを感じてしまう可能性があるからです。

これから筋膜リリースに挑戦する初心者の方は、テニスボールを足の裏やお尻の筋肉に当てて、床で転がすところから始めてください。

その次に表面に凹凸がなくてやわらかめのフォームローラーを使用するなどして、徐々に慣らしていくようにしましょう。