風邪やインフルエンザのシーズン、感染予防のために
乳酸菌飲料ヨーグルトなどを摂取することが
近年スタンダードになってきています。

また、便秘下痢で悩む方、ダイエットのためなど、様々な目的で
乳酸菌入りの食品サプリメントを摂取する人は増えているようです。

TVやCMでも、健康保持のために手軽に摂取できる乳酸菌の商品がよく挙げられていますが、
健康保持のためだけでなく、好んで乳酸菌入りの食品を食べる人も多いのではないでしょうか。

乳酸菌は、お通じや身体に良い、というイメージがありますが、
具体的にどのような作用と効果をもたらすのでしょうか?

乳酸菌ってどんな菌?

乳酸菌は、糖分(炭水化物・糖)を発酵させて、乳酸を生成する細菌のことを呼び、
実はとても多くの種類があります。

菌の形で分けると、

棒状の【桿菌(かんきん)】であるラクトバチルス、ビフィズス菌、

まるい球状の【球菌(きゅうきん)】である連鎖球菌、ラクトコッカス、スプレプトコッカスなどがあり、
それらをまとめて『乳酸菌』と呼んでいます。

これらの乳酸菌は、食事ではバター、チーズ、ヨーグルト、乳酸菌飲料などに含まれています。
また、あまり知られていませんが、漬物キムチなどにも発酵の過程で乳酸菌が含まれます。

そして、人や動物の生体では口腔内の中に存在しており、
ヒトの体内に定着しているのはビフィズス菌、アシドフィルス菌です。

この菌が、人体にとって有用な働きをするために、乳酸菌は別名で善玉菌と呼ばれています。

乳酸菌(善玉菌)の働き

乳酸菌は乳酸を生成し、この乳酸は酸性の物質です。

乳酸菌が腸の内部の状態を酸性に傾けることで、
人体にとって有害をもたらすガスなどを排出する有害な菌(悪玉菌)の繁殖を抑制します。

悪玉菌の例には、ウェルシュ菌、病原性大腸菌、黄色ブドウ球菌などがあり、

乳酸菌は、悪玉菌を体内で増殖させないようにし、
腸内フローラを良好な状態に保つという役割があるのです。

腸内フローラ

腸内フローラの、フローラとは、お花畑(【英】flora) という意味から由来しています。

腸の中には、まるで花畑のように多種多様な菌が生息しており、
それぞれの菌がバランスをとりながら腸内環境を整えているのです。

某大な量の菌は、大きく3つに分類されます。

善玉菌日和見菌(ひよりみきん)、悪玉菌の3つです。

善玉菌:主に乳酸菌のことであり、悪玉菌の侵入を防いだり、腸の運動を促すことで便秘改善などの整腸作用がある。

日和見菌大腸菌(非病原性)などのことを指し、善玉菌悪玉菌のどちらか割合が多い方に同調する働きをする。

悪玉菌:ウェルシュ菌などのことを指し、アンモニアなどの有害物質を産生する菌の総称。

これらの菌の腸内での理想の割合は、
善玉菌:日和見菌:悪玉菌=2:7:1といわれています。

健康な腸内では、乳酸菌などの善玉菌が、悪玉菌の増殖を抑え、体の外に排出するよう促す役割があるため、おおむね理想の割合で保たれるようになっています。

しかし、現代の日本人の腸は、
食の欧米化によって食物繊維の減少、肉類の増加、
また、風邪などでの抗生物質の内服、除菌された清潔な環境などにより、
摂取する乳酸菌の数が減り、腸内フローラの善玉菌の割合は増えにくくなっています。

また、年齢と共に善玉菌の数は減少する傾向にあります。

このような理由から、腸内フローラのバランスが崩れてしまうと、

腸の運動が弱まることにより、便秘下痢を引き起こします。

腸の働きが低下し、ガスが発生し排出されない状態になると、
お腹のハリ腹痛などにも繋がります。

また、腸内の酸性のバランスが保てないことで、
カルシウムや鉄、ビタミンなどの栄養吸収作用も弱まってしまいます。
それによって、肌荒れなどの肌トラブルが引き起こされることもあるのです。

こういったトラブルを避けるために、
乳酸菌を積極的に摂取して、善玉菌の割合を増やすことで

便秘や下痢の改善、腹部のハリ(ガス溜まり)の改善、肌荒れなどのトラブル改善効果が期待できます。

乳酸菌の研究と可能性

また、実は、腸は栄養の吸収だけでなく、
独自の免疫システムも持っており、免疫細胞も存在しています。
一部の乳酸菌には、NK細胞という免疫細胞の働きを高める働きがあることもわかってきています。乳酸菌を摂取することで、風邪やウイルスへの免疫力を高める可能性があるのです。

その他にも、まだ研究段階ではありますが、

  • ノロウイルス等の感染時の下痢抑制
  • 花粉症・アトピーなどのアレルギー改善
  • 虫歯や歯周病予防
  • コレステロール中性脂肪血糖値を下げる


という結果も出てきており、今後更なる研究と効果が期待されています。

また、これらの多くの有用な効能から、
腸内環境の改善によって
生活習慣病の予防ができ、健康寿命を伸ばすことも期待できます。

では、健康のためにどのように乳酸菌を取り入れれば良いのでしょうか。

どのくらい食べればいい?

乳酸菌配合の食品やサプリメントは多くありますが、
乳酸菌自体は栄養素ではないので、摂取しすぎても便と一緒に排泄されるので問題ありません
ですが、サプリメントの場合は、一日摂取推奨量が記載されているので用法用量を守るようにしましょう。

また、一回の食事でたくさん摂取するよりも、毎日続けて摂取するほうが、腸内フローラの善玉菌の状態を保つ助けになります。

効果的な食べ方

乳酸菌が、より効果を発揮するために必要なのは、乳酸菌のエサである食物繊維オリゴ糖です。
これらの食品と一緒に摂取すると、より腸内に定着しやすいといわれています。

ですので、野菜や根菜、きのこ、海藻、バナナ、オリゴ糖などと一緒に摂取するとより効果が期待できます。

まとめ

  • 乳酸菌は、腸内フローラの環境を整える善玉菌である
  • 乳酸菌は、便秘にも下痢にも効果が期待できる。
  • ガスによる腹部の張り、肌荒れにも効果的である。
  • 研究段階ではあるが、免疫活性アレルギー生活習慣病の予防にも関連が期待されている。
  • 食物繊維を含む食品や、オリゴ糖を一緒に食べるとより効果的である。
  • 一度にたくさんより、毎日継続して食べるとよい。

ちなみに、よく乳酸菌(殺菌)という表示がなされていますが、
乳酸菌は殺菌されていても、善玉菌の増加、有害物質の発生抑制、腸内の酸性化に効果がある
という研究結果が出ています。

毎日の食事に、美味しく乳酸菌を取り入れて、健康的な腸活をしていきたいですね。

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